Puasa adalah ibadah wajib bagi umat Islam seluruh dunia. Selama berpuasa pola makan pasti akan berubah total, di mana biasanya kita makan tiga kali sehari menjadi dua kali yaitu saat sahur dan berbuka. Penurunan frekuensi makan dan minum menyebab-kan metabolisme tubuh berkurang. Akibatnya energi yang digunakan untuk mempertahankan kelangsungan ki-nerja fungsi organ tubuh ikut mengalami penurunan. Olahraga secara teratur sangat bermanfaat untuk meningkatkan fungsi organ tubuh dan menjangkau aspek psikologis. Namun penurunan kondisi fisik karena puasa perlu disiasati dengan baik agar tetap bugar selama melakukan ibadah puasa.
Dokter olahraga Carmen Yahya, Kamis (15/11), mengatakan berolahraga di saat puasa perlu disiasati dengan mengubah waktunya saja. ”Sebaiknya olahraga dilakukan sesaat sebelum maghrib dan sesudah berbuka puasa,” kata Carmen.
Olahraga terbagi dua yaitu, olahraga dalam jangka waktu lama/aerobik berkisar diatas 30 menit yang banyak menghabiskan cairan tubuh dan olahraga jangka waktu pendek seperti streching yang sedikit menghabiskan cairan tubuh.
Ia menambahkan, sesaat sebelum berbuka dapat dilakukan olahraga ringan seperti melakukan pemanasan ringan atau melakukan jogging. Kemudian dilanjutkan berbuka puasa dengan makanan kecil yang mengandung karbohidrat dan minum air putih, baru melakukan olahraga aerobik. Dengan melakukan pentahapan ini diharapkan tubuh melakukan adaptasi terhadap metabolisme tubuh yang menurun akibat berpuasa dan perubahan pola makan tadi.
Dokter yang aktif di Komisi Ilmu-ilmu Olahraga KONI Pusat Jakarta ini memberikan alternatif waktu melakukan olahraga yaitu dua jam setelah berbuka puasa. Keadaan ini dapat memberikan waktu lebih bagi organ tubuh untuk menerima peregangan dan relaksasi sekaligus berikan kesempatan pencernaan yang ”kaget” memproses makanan. Karena, selama berpuasa kerja saluran pencernaan berkurang dari porsi sebelumnya, untuk itu disarankan makanlah secukupnya.
”Lebih baik lagi kalau berolahraga dua jam setelah berbuka tetapi jangan makan terlalu berat dan olahraganya harus disesuaikan, intensitasnya latihan fisik harus ringan,” katanya.
Namun yang terlebih pen-ting adalah agar tubuh lebih banyak beristirahat karena adanya perbedaan pola makan dan menyesuaikan diri untuk hidup sehat dengan cukup istirahat.
Karbohidrat, Lemak dan Protein
Kebutuhan makan saat berpuasa akan mengalami pengurangan seiring dengan berkurangnya aktivitas fisik dan kebutuhan energi. Hal ini merupakan proses alami agar tubuh tetap mampu menjaga keseimbangan penggunaan dan pemasukan energi. Penurunan yang signifikan berkenaan dengan kadar gula darah atau glukosa. Oleh sebab itu tidaklah heran kalau orang berpuasa lebih cepat lelah dan mengantuk. Namun penurunan tersebut bersifat sementara dan tubuh mampu berdaptasi. Untuk itu diperlukan cadangan energi yang cukup untuk disimpan dalam otot dan hati dalam mencukupi kebutuhan selama puasa. ”Dalam berpuasa hendaknya mengkonsumsi makanan yang memiliki karbohidrat, lemak dan protein yang cukup,” kata Carmen.
Karbohidrat kalau diperlukan boleh dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak ketimbang lemak dan protein. Karbohidrat adalah penghasil energi sementara lemak adalah sebagai cadangan energi sedangkan protein untuk disimpan dalam otot. Jadi, apabila melakukan kegiatan hingga 30 menit yang digunakan adalah energi dari karbohidrat, sedangkan diatas 30 menit mengambil dari lemak. Protein yang disimpan dalam otot pun lama kelamaan dapat habis kalau kedua cadangan di atas mulai menipis. ”Makanya, orang yang berpuasa pasti akan terlihat kurus, karena energi yang tersimpan dalam otot mulai berkurang,” paparnya. Dengan demikian, usahakanlah saat sahur dan berbuka harus memperhatikan mutu dan kualitas makanan yang dikonsumsi.
Penggunaan suplemen atau vitamin boleh dikonsumsi sepanjang tidak mempengaruhi fungsi organ tubuh lain atau memiliki masalah khusus di dalam metabolisme tubuh. ”Penggunaan vitamin dan suplemen boleh saja dikonsumsi, karena pada dasarnya vitamin atau suplemen tadi bersifat melengkapi kebutuhan mineral yang terkadang tidak bisa dihasilkan sendiri, kecuali suplemen membesarkan otot/steroid itu dilarang,” lanjut Carmen. Penggunaan steroid sangat berbahaya selain tidak sesuai dengan aturan anti doping juga tubuh dalam keadaan tidak seperti pada saat tidak berpuasa. Namun ia menganjurkan kalau tidak memiliki masalah khusus dalam metabolisme tubuh, penggunaan makanan tambahan tersebut tidak menjadi suatu keharusan. Caranya, dengan pola makan yang cuma dua kali ini cukup dengan makanan bervariasi atau yang biasa dikenal dengan sebagai empat sehat lima sempurna, sudah mencukupi kebutuhan tubuh termasuk kebutuhan vitamin dan mineral.
Penggunaan vitamin dan suplemen tidak memberikan khasiat langsung seperti halnya karbohidrat, lemak dan protein. Vitamin membantu agar proses penyerapan zat-zat yang mengandung energi dapat berlangsung dengan baik. Terutama kebutuhan akan zat besi sangat diperlukan mengingat orang akan merasa lesu saat menunaikan ibadah puasa, jadi bukan menelan bermacam vitamin tetapi tambahan makanan yang banyak mengandung zat besi.
Atlet Tetap Berlatih
Kendati sedang menjalankan ibadah puasa, seluruh atlet yang akan dipersiapkan berlaga di Asian Games XIV tetap berlatih. ”Atlet tetap berlatih hanya saja jadwal dan volume latihan yang disesuaikan, minimal 3-4 jam sehari,” kata Carmen. Hal ini dilakukan agar saat pelatnas bulan Januari 2002 kondisi fisik atlet tidak menurun. ”Pokoknya, atlet harus menjaga kondisi fisiknya diatas 60% kalau tidak akan kesulitan meningkatkannya lagi di bulan Januari,” paparnya.
Keadaan tersebut dapat disiasati dengan memberikan makanan yang berkadar protein tinggi agar tubuh tidak mengambil sumber protein dari otot. Makanan dengan kadar protein tinggi diperlukan untuk disimpan dalam otot sebagai cadangan energi dan untuk peningkatan massa otot. Latihan juga diusahakan tidak dilakukan dalam satu sesi, melainkan dua sesi sehari agar maksimal.
Namun yang lebih penting dari itu semua adalah kebutuhan akan cairan harus lebih dipenuhi agar tidak terjadi dehidrasi. Dianjurkan dalam berlatih di bulan puasa ini tiap atlet harus mengkonsumsi air lebih banyak dari biasanya sehingga terdapat cadangan cairan. Kemudian, atlet harus lebih banyak melakukan istirahat agar nantinya kondisi tubuh beradaptasi dengan pola latihan dan makan yang berubah.
Sumber: www.sinarharapan.com
Dokter olahraga Carmen Yahya, Kamis (15/11), mengatakan berolahraga di saat puasa perlu disiasati dengan mengubah waktunya saja. ”Sebaiknya olahraga dilakukan sesaat sebelum maghrib dan sesudah berbuka puasa,” kata Carmen.
Olahraga terbagi dua yaitu, olahraga dalam jangka waktu lama/aerobik berkisar diatas 30 menit yang banyak menghabiskan cairan tubuh dan olahraga jangka waktu pendek seperti streching yang sedikit menghabiskan cairan tubuh.
Ia menambahkan, sesaat sebelum berbuka dapat dilakukan olahraga ringan seperti melakukan pemanasan ringan atau melakukan jogging. Kemudian dilanjutkan berbuka puasa dengan makanan kecil yang mengandung karbohidrat dan minum air putih, baru melakukan olahraga aerobik. Dengan melakukan pentahapan ini diharapkan tubuh melakukan adaptasi terhadap metabolisme tubuh yang menurun akibat berpuasa dan perubahan pola makan tadi.
Dokter yang aktif di Komisi Ilmu-ilmu Olahraga KONI Pusat Jakarta ini memberikan alternatif waktu melakukan olahraga yaitu dua jam setelah berbuka puasa. Keadaan ini dapat memberikan waktu lebih bagi organ tubuh untuk menerima peregangan dan relaksasi sekaligus berikan kesempatan pencernaan yang ”kaget” memproses makanan. Karena, selama berpuasa kerja saluran pencernaan berkurang dari porsi sebelumnya, untuk itu disarankan makanlah secukupnya.
”Lebih baik lagi kalau berolahraga dua jam setelah berbuka tetapi jangan makan terlalu berat dan olahraganya harus disesuaikan, intensitasnya latihan fisik harus ringan,” katanya.
Namun yang terlebih pen-ting adalah agar tubuh lebih banyak beristirahat karena adanya perbedaan pola makan dan menyesuaikan diri untuk hidup sehat dengan cukup istirahat.
Karbohidrat, Lemak dan Protein
Kebutuhan makan saat berpuasa akan mengalami pengurangan seiring dengan berkurangnya aktivitas fisik dan kebutuhan energi. Hal ini merupakan proses alami agar tubuh tetap mampu menjaga keseimbangan penggunaan dan pemasukan energi. Penurunan yang signifikan berkenaan dengan kadar gula darah atau glukosa. Oleh sebab itu tidaklah heran kalau orang berpuasa lebih cepat lelah dan mengantuk. Namun penurunan tersebut bersifat sementara dan tubuh mampu berdaptasi. Untuk itu diperlukan cadangan energi yang cukup untuk disimpan dalam otot dan hati dalam mencukupi kebutuhan selama puasa. ”Dalam berpuasa hendaknya mengkonsumsi makanan yang memiliki karbohidrat, lemak dan protein yang cukup,” kata Carmen.
Karbohidrat kalau diperlukan boleh dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak ketimbang lemak dan protein. Karbohidrat adalah penghasil energi sementara lemak adalah sebagai cadangan energi sedangkan protein untuk disimpan dalam otot. Jadi, apabila melakukan kegiatan hingga 30 menit yang digunakan adalah energi dari karbohidrat, sedangkan diatas 30 menit mengambil dari lemak. Protein yang disimpan dalam otot pun lama kelamaan dapat habis kalau kedua cadangan di atas mulai menipis. ”Makanya, orang yang berpuasa pasti akan terlihat kurus, karena energi yang tersimpan dalam otot mulai berkurang,” paparnya. Dengan demikian, usahakanlah saat sahur dan berbuka harus memperhatikan mutu dan kualitas makanan yang dikonsumsi.
Penggunaan suplemen atau vitamin boleh dikonsumsi sepanjang tidak mempengaruhi fungsi organ tubuh lain atau memiliki masalah khusus di dalam metabolisme tubuh. ”Penggunaan vitamin dan suplemen boleh saja dikonsumsi, karena pada dasarnya vitamin atau suplemen tadi bersifat melengkapi kebutuhan mineral yang terkadang tidak bisa dihasilkan sendiri, kecuali suplemen membesarkan otot/steroid itu dilarang,” lanjut Carmen. Penggunaan steroid sangat berbahaya selain tidak sesuai dengan aturan anti doping juga tubuh dalam keadaan tidak seperti pada saat tidak berpuasa. Namun ia menganjurkan kalau tidak memiliki masalah khusus dalam metabolisme tubuh, penggunaan makanan tambahan tersebut tidak menjadi suatu keharusan. Caranya, dengan pola makan yang cuma dua kali ini cukup dengan makanan bervariasi atau yang biasa dikenal dengan sebagai empat sehat lima sempurna, sudah mencukupi kebutuhan tubuh termasuk kebutuhan vitamin dan mineral.
Penggunaan vitamin dan suplemen tidak memberikan khasiat langsung seperti halnya karbohidrat, lemak dan protein. Vitamin membantu agar proses penyerapan zat-zat yang mengandung energi dapat berlangsung dengan baik. Terutama kebutuhan akan zat besi sangat diperlukan mengingat orang akan merasa lesu saat menunaikan ibadah puasa, jadi bukan menelan bermacam vitamin tetapi tambahan makanan yang banyak mengandung zat besi.
Atlet Tetap Berlatih
Kendati sedang menjalankan ibadah puasa, seluruh atlet yang akan dipersiapkan berlaga di Asian Games XIV tetap berlatih. ”Atlet tetap berlatih hanya saja jadwal dan volume latihan yang disesuaikan, minimal 3-4 jam sehari,” kata Carmen. Hal ini dilakukan agar saat pelatnas bulan Januari 2002 kondisi fisik atlet tidak menurun. ”Pokoknya, atlet harus menjaga kondisi fisiknya diatas 60% kalau tidak akan kesulitan meningkatkannya lagi di bulan Januari,” paparnya.
Keadaan tersebut dapat disiasati dengan memberikan makanan yang berkadar protein tinggi agar tubuh tidak mengambil sumber protein dari otot. Makanan dengan kadar protein tinggi diperlukan untuk disimpan dalam otot sebagai cadangan energi dan untuk peningkatan massa otot. Latihan juga diusahakan tidak dilakukan dalam satu sesi, melainkan dua sesi sehari agar maksimal.
Namun yang lebih penting dari itu semua adalah kebutuhan akan cairan harus lebih dipenuhi agar tidak terjadi dehidrasi. Dianjurkan dalam berlatih di bulan puasa ini tiap atlet harus mengkonsumsi air lebih banyak dari biasanya sehingga terdapat cadangan cairan. Kemudian, atlet harus lebih banyak melakukan istirahat agar nantinya kondisi tubuh beradaptasi dengan pola latihan dan makan yang berubah.
Sumber: www.sinarharapan.com
0 komentar :
Posting Komentar